Fette in der veganen Ernährung – Vegane Fettquellen im Überblick

Butter aufs Brot, ein saftiges Steak in die Pfanne, Sahne zum Kaffee – Fett ist unsere wichtigste Energiequelle. Fette besitzen essenzielle Aufgaben im menschlichen Körper. Sie helfen beim Transport von Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K und stellen die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren bereit, welche das Herz stärken.

Fettsäuren sind in jeder Zelle unseres Körpers enthalten. Fette sollten zirka ein Drittel unseres gesamten Energiekonsums ausmachen. Die restliche Energie liefern zum Großteil Kohlenhydrate. Hinzu kommt etwa 15 Prozent Protein. Auch Veganer benötigen also Fette. Hierfür gibt es eine ganze Reihe Alternativen zu Fleisch, Wurst, Eiern oder Milchprodukten.

Welche Arten von Fetten gibt es?

Bei den Fetten wird in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Die Kohlenstoff-Doppelbindungen in der Fettsäure schaffen die Unterteilung in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in:

  • Sesam
  • Erdnüssen
  • Haselnüssen
  • Olivenöl

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in:

  • Sesam
  • Walnüssen
  • Traubenkernöl
  • Distelöl

Alternative Fettquellen zu Milchprodukten

Milchprodukte werden in vielen Haushalten beinahe täglich verwendet. Dabei können nur die wenigsten Menschen die enthaltene Laktose auch wirklich verdauen. Der Grund hierfür ist in unserer Natur zu suchen.

Milch wird benötigt und zwar von Babys und Kleinkindern. Um Laktose zu verdauen, wird Laktase gebraucht. Dieses körpereigene Enzym wird bei den meisten Menschen nur etwa bis zum Vorschulalter produziert. Für den Erwachsenen hat die Natur des Menschen folglich keine Milch auf dem Speisezettel vorgesehen. Der Konsum von Kuhmilch geriet in den letzten Jahren vermehrt in die Kritik und wurde in Zusammenhang mit Diabetes oder Allergien gebracht. Laktoseintoleranz macht sich in Form von Blähungen, Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden bemerkbar.

In den Regalen beinahe jedes Supermarktes sind mittlerweile vegane Alternativen zu finden. Diese lassen sich wie die herkömmlichen Produkte verwenden. Die Grundlage dieser Produkte bilden Mandeln, Kokos, Hafer oder Soja.

Alternative zur Butter:
Auch Veganer müssen nicht auf Butter verzichten. Es gibt eine ganze Reihe an veganen Margarinesorten, die eine durchaus mit Butter vergleichbare Konsistenz besitzen. Bei der Herstellung wurde auf gehärtete Fette verzichtet.

Öl als Fettquelle nutzen

In der veganen Küche werden die verschiedensten Öle eingesetzt. Rapsöl wird bevorzugt zum Braten verwendet. Das Öl enthält ein ausgewogenes Verhältnis an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ist hoch. Auch Walnussöl ist reich an Omega 3 Fettsäuren, denen eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird. Auf Grund des bitterlichen Geschmacks wird Leinöl nicht von jedem geschätzt. Es handelt sich jedoch um eine der besten pflanzlichen Fettquellen überhaupt. Mit Kartoffeln und Quark serviert, ist Leinöl schmackhaft und besonders verträglich.

Die besten veganen Fettquellen

❖ Avocado

Die Avocado liefert eine ordentliche Portion Fett. In 100 Gramm sind etwa 14 Gramm Fett enthalten. Dabei mehr als elf Gramm wertvoller ungesättigter Fettsäuren. Weiterhin enthalten Avocados Mineralstoffe und Vitamine. Die Avocado gibt Energie, macht lange satt und hält den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

» Hinweis: In 100 Gramm Avocado stecken 160 Kalorien.

❖ Nüsse

Nüsse bestehen zu mehr als der Hälfte aus Fett. Dabei handelt es sich zum Großteil um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Nüsse besitzen zudem einen hohen Proteinanteil und sind reich an Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und anderen Mineralstoffen.

Der Fettanteil schwankt zwischen den einzelnen Arten:

Nuss-Art Fettanteil
Macadamia-Nüsse 73 Gramm
Walnüsse 70 Gramm
Paranüsse 68,1 Gramm
Haselnüsse 63,3 Gramm

❖ Oliven

Oliven und das daraus gewonnene Öl liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und stehen damit der Avocado in nichts nach. Die enthaltenen Antioxidantien schützen unsere Zellen vor freien Radikalen.

» Achtung: Olivenöl ist nicht zum Braten geeignet und sollte nicht mehr als auf 180 Grad erhitzt werden. Beim Anbraten besser mit Rapsöl arbeiten.

Beim Kauf von Olivenöl sollte auf beste Qualität geachtet werden. Kaltgepresstes, natives Olivenöl enthält alle wertvollen Bestandteile.

❖ Kokosöl

Wie bereits erwähnt, benötigt der Körper auch gesättigte Fettsäuren. Hierbei ist Kokosöl eine willkommene Alternative bei Veganern. Etwa 90 Prozent gesättigte Fettsäuren sind im Öl der Kokosnuss enthalten. Bei Zimmertemperatur ist Kokosöl fest und lässt sich daher gut dosieren und zum Kochen, Backen und Braten verwenden. Kokosöl kann quasi unbegrenzt erhitzt werden ohne seine wohltuende Gesundheitswirkung einzubüßen.

❖ Chia Samen

Ein wertvoller Energielieferant in der veganen Küche ist Chia Samen. Die kleinen schwarzen Samenkörner enthalten bei einer Menge von 100 Gramm etwa 30 Gramm Fett. Ganze 27 Gramm davon sind ungesättigte Fettsäuren. Mit beinahe 500 kcal in 100 Gramm Samen ist Chia eine wahre Kalorienbombe. Auch bei Abnehmwilligen steht Chia Samen hoch im Kurs, denn der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

❖ Algen

Um uns mit Omega 3-Fettsäuren zu versorgen, wird meist Fischöl empfohlen. Wer dies als Veganer von seinem Speiseplan gestrichen hat, kann auf Algen als vegane Alternative zurückgreifen. Algenöl erfüllt den gleichen Zweck. Allerdings ist nur bei hochwertigen Produkten aus kontrolliertem Anbau gesichert, dass alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten sind.

» Weitere wichtige Fettquellen:

  • Leinsamen
  • Haferflocken
  • Mandelmilch
  • Erdnüsse

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