Bodyweight Training: 8 Übungen für zu Hause

Übungen mit den eigenen Körpergewicht werden immer beliebter. Vor allem deshalb, weil man sie ganz bequem zu Hause machen kann. Ein paar Anregungen für verschiedene Übungen dazu finden Sie hier.

Bodyweight ist einer der großen Fitnessbooms der letzten Jahre. Und das aus gutem Grund. Denn letztlich ist diese Art des Trainings keine neue Erfindung. Viel mehr geht man mit dem Bodyweight- oder dem Eigenkörpermodell, wie diese Art des Trainings zuweilen auch genannt wird, zurück zu den Wurzeln des Kraftsports. Denn beim Bodyweight trainiert man ausschließlich mit dem eigenen Körper als Gewicht und Widerstand. Ganz klassische Bodyweight-Sportarten sind dabei natürlich das Joggen oder Walken. Bodyweight Übungen kann man dabei mit der Zielrichtung des Muskelaufbaus machen, aber auch mit dem Ziel, Ausdauer aufzubauen. An dieser Stelle wollen wir einmal eine Reihe von Übungen vorstellen, die man auch wunderbar zu Hause ausführen kann.

Schon 10 Minuten Training sind effektiv

Das zumindest schwören manche Experten, die voll und ganz auf Bodyweight als Trainingsmethode Nummer eins setzen. Denn Bodyweight bringt beim Training ein paar sehr wichtige Vorteile mit sich. Die wenigsten Hobbysportler schaffen es täglich den Weg ins Fitnessstudio einzuschlagen. Oft wird dort nur ein- oder zweimal in der Woche für eine Stunde trainiert. Wählt man hingegen die Alternative die Übungen zu Hause auszuführen und macht dies täglich – auch wenn es dann nur zehn Minuten sein sollten – hat man jeden Tag aufs Neue den Effekt, dass der Blutdruck gesteigert wird, der Stoffwechsel angeregt wird und die Muskulatur die notwendigen Impulse bekommt, um die Wachstumsprozesse anzuschmeißen. Somit ist ein tägliches Workout in den eigenen vier Wänden oftmals effektiver, als ein deutlich seltener stattfindendes Training im Fitnessstudio.

Bei der Ausführung der Übungen gibt es jedoch etwas zu beachten: Einer der größten Kritikpunkte bei dieser Sportart ist der, das das eigene Körper ab einem gewissen Fitnesslevel nicht mehr ausreicht, um weitere Wachstumsimpulse an den Muskel, der trainiert werden soll, zu geben. In einem solchen Fall würde man beim Gerätetraining das Gewicht erhöhen – beim Training mit dem eigenen Körper geht dies natürlich nicht. Insofern scheint dieser Einwurf auf den ersten Blick nachvollziehbar und sinnvoll zu sein. Man kann dem aber auch entgegenwirken. Einige Übungen lassen sich auf andere Art intensivieren. So können viele Übungen, die man zuerst mit beiden Beinen oder Armen ausführt, auch auf nur einen Arm verlagert werden, um die Intensität zu steigern. Dazu kommt, dass man gerade bei dieser Art des Trainings darauf achten muss, dass man die Intensität selbst so hoch wie möglich hält. Während des Trainingsvorgangs sollte man die Rumpfmuskulatur stets angespannt belassen. Die Atmung bei der Ausführung der Übungen ist wichtig – ebenso wie der Umstand, dass man die Übungen kontrolliert, langsam und damit so intensiv wie möglich ausführt. Dann werden die folgenden Übungen auch bei Ihnen einen wunderbaren Trainingseffekt erzielen können.

8 Bodyweight Übungen für zu Hause

Jedes Training sollte aus drei Phasen bestehen:

  • der Warmmachphase
  • dem eigentlichen Training
  • und der Cool Down Phase

❖ Übung 1: Der Hampelmann

Eine Übung, die sich perfekt zum Warmmachen und/oder für den Cool Down am Ende eignet, ist der Hampelmann. Hierbei handelt es sich um eine klassische Ausdauerübung, die zusätzlich die Muskulatur im Bereich des Sprunggelenks und die Schnellkraft verbessert. Man stellt sich gerade hin, die Beine zusammen, die Arme seitlich am Körper angelegt. Dann springt man ab und zieht die Beine seitlich auseinander. Gleichzeitig gehen die Hände in einem großen Halbkreis nach oben und treffen sich über dem Kopf wieder. Das Zusammenklatschen der Hände und das Aufkommen im Spreizschritt erfolgt idealerweise synchron. Dann wieder abspringen und dabei die Beine wieder zusammen führen und die Arme ausgestreckt wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Wer diese Übungen zum Warmmachen oder als Cool Down verwenden möchte, sollte sie zehnmal wiederholen. Soll der Hampelmann tatsächlich als Cardio-Training genutzt werden, kann man die Übung so lange wiederholen, bis man aus der Puste ist.

❖ Übung 2: Liegestütze

Ein Klassiker in der Welt des Bodyweiht ist die Liegestütze. Kaum eine Übung betrifft so viele Muskelgruppen. Mit dem Liegestütz werden der Bizeps und der Trizeps trainiert. Dazu natürlich die Schulter, der Nacken und die Brustmuskulatur. Je nach Ausführung trainiert man hier auch die Po-Muskulatur und ein wenig auch die Beine mit.

Grundsätzlich kann man die Liegestütze auf drei verschiedene Arten ausführen. Je nach Trainingsstand sollte man die Variante wählen, mit der man am besten auskommt und mit der man am ehesten das geplante Pensum schafft. Variante eins für absolute Anfänger sieht so aus, dass man sich einen Sessel oder eine Couch sucht, die Füße auf der Sitzfläche ablegt und die Hände auf den Boden auflegt – der Körper bildet nun eine Brücke zwischen der Ablagefläche der Füße und den Armen. Nun geht man mit dem Oberkörper in Richtung Boden, indem man die Ellenbogen beugt. Wenn man knapp über dem Boden angekommen ist, stemmt man sich wieder nach oben, sodass der Körper wieder eine gerade Fläche bildet.

In Variante zwei legt man die Füße nicht auf einer Unterlage ab, sondern stützt sich auf die Hände und die Knie. Die Ausführung der Übung ist letztlich dieselbe. Variante drei und damit die schwerste und intensivste Form der Liegestütze ist die, dass man sich auf den Händen und hinten mit den Zehenspitzen abstützt. Auf diese Art wird der ganze Körper in das Training mit einbezogen – was auch bedeutet, dass das höchstmögliche Gewicht auf den Armen lastet.

» Übrigens: Wer hier nach einigen Monaten/Jahren das Gefühl hat, dass diese Übung ihn nicht mehr fordert und weiterbringt, der kann sie dann noch einmal modifizieren, indem er die Liegestütze nur noch mit einem Arm ausführt und den anderen zum Beispiel hinter den Rücken ablegt.

❖ Übung 3: Crunches

Sie haben die einst so beliebten Sit-Ups längst abgelöst – Crunches. Der Vorteil beim Crunch ist, dass diese Trainingsvariante deutlich rückenschonender ist. Hier legt man sich flach auf den Rücken. Dann stellt man die Füße flach auf den Boden auf, sodass die Knie in Richtung Decke zeigen. Anschließend legt man die Hände hinter die Ohren – auf keinen Fall hinter den Kopf oder in den Nacken – und zieht Kopf und oberen Rücken allein aus den Bauchmuskeln heraus nach oben. Die Lendenwirbelsäule wird dabei leicht eingerollt. Es geht dabei allerdings nicht, wie bei Sit-Ups, darum, sich vollständig aufzusetzen. Viel mehr hebt man den Oberkörper nur zehn bis fünfzehn Zentimeter in die Höhe und geht dann wieder zurück. Der Kopf und die Schultern werden bei dieser Übung allerdings die ganze Zeit hindurch nicht abgelegt.

❖ Übung 4: Kniebeugen

Ebenfalls sehr beliebt und auch für mehr als nur eine Muskelgruppe sehr gut ist die Kniebeuge. Hier muss man allerdings etwas aufpassen, dass man diese Übung korrekt ausführt, da sonst schnell eine Überlastung der Kniee vorliegen kann. Die Beine werden bei dieser Übung hüftbreit auseinander gestellt. Der Oberkörper ist gerade. Bauch- und Rückenmuskulatur ist angespannt. Nun geht man langsam in die Hocke und schiebt dabei den Po so weit wie möglich nach hinten und nach unten. Wichtig ist, dass die Unterschenkel so gerade wie möglich hochragen – die Knie sollten auf keinen Fall über die Fußspitzen hinausragen. Andernfalls würde die Kniemuskulatur und damit auch der Band- und Meniskusapparat überdehnt. Wenn man den Punkt erreicht hat, den man selbst als tiefstmöglichen empfindet, geht man langsam und ganz kontrolliert wieder in die Höhe bis man wieder gerade steht.

❖ Übung 5: Twisted Abs

Bei dieser Übung geht es wieder um um die Bauchmuskulatur. Hier setzt man sich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt und dann vom Boden abgehoben. Den Oberkörper lässt man nun etwas nach hinten kippen und führt die Arme vor der Brust zusammen. Die zusammengelegten und weit nach vorn ausgestreckten Arme führt man nun nach links und nach rechts, wobei sich der gesamte Oberkörper jeweils nach links und nach rechts dreht. Die angehobenen Beine schwenken dabei in die entgegengesetzte Richtung.

❖ Übung 6: Oberschenkelkicks

Für diese Übung geht man zuerst in den Vierfüßler Stand. Nun hebt man ein Bein nach hinten hin hoch, sodass der hintere Oberschenkel, das Gesäß und der Rücken eine Linie bilden. Im Anschluss hebt man das Bein aus dieser Position heraus noch etwas weiter nach oben und senkt es dann wieder auf die gerade Linie ab. Nach zehn bis fünfzehn kleinen Kicks nach oben sollte man auf das andere Bein wechseln. Hierbei wird die Po-Muskulatur sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert.

❖ Übung 7: Zehen Tipps

Für diese Übung, die vor allen Dingen die Muskulatur rund um die Sprunggelenke, die Schnellkraft und die Wadenmuskulatur stärkt, stellt man sich gerade hin, die Füße direkt nebeneinander. Nun rollt man den Fuß etwas nach vorn, sodass man so weit wie möglich auf den Zehenspitzen steht. Langsam senkt man den Körper wieder etwas ab und hebt ihn dann wieder an. Während der kompletten Übung kommen die Fersen nicht wieder auf den Boden.

Vor- und Nachteile von Bodyweight

Bodyweight als bessere Trainingsalternative

Vorteile Nachteile
Das Training kann überall ausgeführt werden Im Fitnessstudio beispielsweise trainiert man (je nachdem wie gut das Studio ist) unter Aufsicht von Trainern und Fachleuten, die einen entsprechend anleiten können
Das Training am eigenen Körper ist kostenlos Verschiedene Experten sagen, dass man hier irgendwann keine neuen Trainingsimpulse mehr setzen könnte
Bodyweight ist ein sehr effektives Training, dass schon bei einigen Übungen und Wiederholungen täglich zu beachtlichen Erfolgen führen kann Wer Übungen wie die Kniebeugen oder die Crunches gänzlich falsch ausführt, kann sich in den Knien oder im Rücken eher schaden
Man bekommt schon im Training ein deutlich besseres Körpergefühl – vom ersten Training an
Es ist eine Trainingsart so alt wie der Sport selbst
Im Bereich des Bodyweight kann man sich selbst Übungen ausdenken und diese immer weiter verfeinern
Auch die Kombination verschiedener Muskelaufbauübungen und Ausdauerübungen kann zu neuen Trainingsimpulsen fü

Die Kombination macht’s

Wer sich seinen ersten Bodyweight Trainingsplan zusammenstellt, sollte unbedingt darauf achten, die Übungen gut zu mischen. Es gibt eine Vielzahl möglicher Varianten und Übungen, die man in den täglichen Trainingsablauf einbauen kann. Wichtig ist, dass man dabei auch darauf achtet, welche Muskelgruppen von welchen Übungen angesprochen werden. Es ist immer am besten, wenn man in jedem Training eine oder zwei Übungen pro Muskelgruppe zum Einsatz bringt. Diese können von Tag zu Tag natürlich variieren, um den Muskel immer auf neue Art und Weise zu fordern. Übungen wie Liegestütze machen grundsätzlich Sinn, da sie eine sehr breite Zahl von Muskelgruppen ansprechen und damit von vorn herein ein ganzheitliches Training bieten.

Wie man einige der oben beschriebenen Übungen am besten ausführt und was es sonst noch für interessante Übungen für ein Bodyweight Workout gibt, sieht man beispielsweise in folgendem YouTube Video: